כאבי גב מהמשרד: איך מתאימים את עמדת העבודה ומונעים כאבים לאורך זמן

שמונה, תשע ולפעמים עשר שעות ביום מול מסך. זו המציאות של חלק גדול מהעובדים בישראל, בין אם במשרד בתל אביב, בעבודה היברידית מהסלון או בעמדה מאולתרת על שולחן המטבח. אין פלא שכאבי גב תחתון, צוואר תפוס וכתפיים מכווצות הם מהתלונות השכיחות ביותר בקרב מבוגרים בגיל העבודה. הבשורה הטובה היא שחלק ניכר מהכאבים האלה קשור ישירות לאופן שבו אנחנו יושבים ועובדים, ולכן אפשר לשפר את המצב בעזרת התאמות פשוטות והרגלים חדשים.

למה הישיבה מכאיבה

הגוף שלנו בנוי לתנועה. כשאנחנו יושבים שעות ארוכות באותה תנוחה, השרירים שתומכים בעמוד השדרה מתעייפים, והעומס עובר לרצועות ולדיסקים. ישיבה שפופה, כשהראש נמשך קדימה לעבר המסך והכתפיים מתעגלות, מגבירה את העומס על הצוואר ועל הגב העליון. ישיבה על קצה הכיסא בלי תמיכה לגב התחתון מוסיפה לחץ על אזור המותניים.

חשוב להבין שאין תנוחה מושלמת אחת. גם הישיבה הזקופה והנכונה ביותר תתחיל להכאיב אם נשאר בה שעתיים ברצף. לכן הפתרון הוא שילוב של שני דברים: עמדת עבודה שמאפשרת ישיבה נוחה ונתמכת, ושגרה שכוללת תנועה ושינויי תנוחה לאורך היום.

הכיסא: נקודת המוצא

כיסא טוב לא חייב להיות היקר ביותר בחנות, אבל הוא צריך להיות מתכוונן. גובה המושב צריך לאפשר לכפות הרגליים לנוח במלואן על הרצפה, כשהברכיים בזווית של כתשעים מעלות או מעט נמוכות מהירכיים. אם הרגליים לא מגיעות לרצפה, הדום קטן יפתור את הבעיה. עומק המושב צריך להשאיר מרווח של כמה אצבעות בין קצה המושב לחלק האחורי של הברך.

משענת הגב צריכה לתמוך בקימור הטבעי של הגב התחתון. אם הכיסא לא מגיע עם תמיכה מותנית, כרית קטנה או מגבת מגולגלת יכולות לשמש תחליף זמין. ידיות הכיסא, אם יש כאלה, צריכות להיות בגובה שמאפשר לכתפיים להישאר רפויות, ולא לדחוף אותן כלפי מעלה.

המסך, המקלדת והעכבר

אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא מסך נמוך מדי. כשהמסך נמוך, הראש נוטה קדימה ולמטה, והצוואר נושא עומס כבד לאורך כל היום. הכלל המקובל הוא שהקצה העליון של המסך יהיה בערך בגובה העיניים או מעט מתחתיו, ובמרחק של כאורך זרוע. מי שעובד על מחשב נייד ייהנה מאוד ממעמד שמגביה את המסך, יחד עם מקלדת ועכבר חיצוניים.

המקלדת והעכבר צריכים להיות קרובים לגוף, כך שהמרפקים יהיו צמודים לצדי הגוף ומכופפים בזווית נוחה, וכפות הידיים ישרות פחות או יותר. עבודה ממושכת כשהזרוע מושטת קדימה אל עכבר רחוק עלולה לגרום לכאבים בכתף ובשורש כף היד. כדאי גם לשים לב לתאורה: בוהק על המסך גורם לנו להתקרב ולהתכופף בלי לשים לב.

תנועה במהלך יום העבודה

גם העמדה המושלמת לא תמנע כאבים בלי תנועה. מומלץ לקום לפחות פעם בחצי שעה עד שעה, אפילו לדקה או שתיים: למלא בקבוק מים, ללכת לדבר עם עמית במקום לשלוח הודעה, או פשוט להתמתח ליד השולחן. שיחות טלפון אפשר לנהל בעמידה או בהליכה.

הנה כמה תרגילים קצרים שאפשר לשלב בלי לצאת מהמשרד:

• גלגול כתפיים לאחור ולפנים, עשר פעמים בכל כיוון.
• הטיית הראש בעדינות לכל צד והחזקה של כמה שניות.
• משיכת הסנטר לאחור, כאילו יוצרים סנטר כפול, לחיזוק שרירי הצוואר.
• עמידה, הנחת הידיים על המותניים וקשת עדינה לאחור.
• מתיחת שרירי הירך האחוריים בעמידה, עם רגל אחת על כיסא נמוך.

שולחנות עבודה מתכווננים לעמידה הפכו פופולריים בשנים האחרונות, והם בהחלט יכולים לעזור, בתנאי שמחליפים בין ישיבה לעמידה ולא עומדים שעות ברצף, שגם זה מעייף.

מה קורה מחוץ לשעות העבודה

מה שאנחנו עושים אחרי העבודה משפיע על הגב לא פחות. פעילות גופנית סדירה, ובמיוחד תרגילים לחיזוק שרירי הבטן והגב, שנקראים לעיתים שרירי הליבה, תורמת ליציבות של עמוד השדרה. הליכה, שחייה, פילאטיס ויוגה נחשבות לפעילויות מתאימות לרוב האנשים, אבל כדאי להתחיל בהדרגה ולהקשיב לגוף.

גם הרגלים יומיומיים אחרים חשובים: שימוש ארוך בטלפון כשהראש מורכן, נשיאת תיק כבד על כתף אחת, הרמת חפצים כבדים בגב כפוף, ואפילו מזרן ישן מדי, כולם עלולים להוסיף לעומס. הרמה נכונה נעשית בכיפוף הברכיים, כשהחפץ קרוב לגוף והגב נשאר ישר יחסית.

מתי לפנות לאיש מקצוע

רוב כאבי הגב הקשורים לעבודה משרדית הם קלים וחולפים, ומשתפרים עם שינוי הרגלים. עם זאת, יש מצבים שמצריכים בדיקה רפואית: כאב שנמשך כמה שבועות למרות שינויים, כאב שמקרין לרגל או ליד, נימול, חולשה בגפיים, או כאב שמופיע אחרי חבלה. במקרים כאלה חשוב לפנות לרופא המשפחה, שיוכל להפנות לפיזיותרפיה או לבירור נוסף.

פיזיותרפיסט יכול להתאים תוכנית תרגילים אישית, ובחלק ממקומות העבודה ניתן אף לקבל ייעוץ ארגונומי לעמדת העבודה. אל תמהרו ליטול משככי כאבים באופן קבוע בלי התייעצות, כי הם מטפלים בתסמין ולא בגורם.

עבודה מהבית: אתגר מיוחד

העבודה ההיברידית הביאה איתה אתגר ארגונומי חדש. רבים עובדים מהספה, מהמיטה או מכיסא אוכל שלא תוכנן לשעות ארוכות של ישיבה. אם אתם עובדים מהבית כמה ימים בשבוע, כדאי להקצות פינה קבועה עם שולחן בגובה מתאים וכיסא סביר, גם אם הוא לא מקצועי. מעמד למחשב הנייד, מקלדת ועכבר חיצוניים הם השקעה קטנה יחסית שמשנה את חוויית העבודה.

יתרון אחד של העבודה מהבית הוא החופש לזוז. אפשר לקום לתלות כביסה, לצאת לסיבוב קצר עם הכלב בהפסקת הצהריים או לעשות כמה מתיחות על השטיח בין פגישה לפגישה. נצלו את הגמישות הזאת כדי לשבור את רצף הישיבה, במקום לשבת ברצף ארוך עוד יותר מאשר במשרד.

לסיכום, עבודה מול מחשב לא חייבת להסתיים בגב תפוס. כיסא מכוונן נכון, מסך בגובה העיניים, מקלדת ועכבר קרובים, הפסקות תנועה קצרות ופעילות גופנית סדירה הם שילוב מנצח. השקיעו כמה דקות היום בסידור העמדה שלכם, והגוף יודה לכם בכל יום עבודה שיבוא.