פעילות גופנית בגיל השלישי: איך בונים שגרת תנועה בטוחה, מהנה וקבועה
תנועה קבועה היא אחד המפתחות לעצמאות ולאיכות חיים בגיל המבוגר. סוגי הפעילות המומלצים, איך מתחילים בבטחה ואיך מתמידים.
אחת התובנות החשובות של השנים האחרונות בתחום הבריאות היא שאף פעם לא מאוחר מדי להתחיל לזוז. גם מי שלא עסק בספורט מעולם יכול לשפר את הכושר, את שיווי המשקל ואת מצב הרוח כשהוא מתחיל שגרת פעילות בגיל שישים, שבעים ואף שמונים. פעילות גופנית קבועה מסייעת לשמירה על מסת השריר, על חוזק העצמות ועל גמישות המפרקים, ומפחיתה את הסיכון לנפילות. היא גם תורמת לשינה טובה יותר, לזיכרון ולתחושת עצמאות. השאלה היא לא אם להתחיל, אלא איך לעשות את זה נכון.
לפני שמתחילים: התייעצות עם הרופא
לפני שמתחילים תוכנית פעילות חדשה, ובמיוחד אם יש מחלות כרוניות, בעיות לב, לחץ דם, סוכרת או כאבי מפרקים, מומלץ להתייעץ עם רופא המשפחה. הרופא יוכל להעריך את המצב הכללי, להתאים את רמת המאמץ ולציין אם יש פעילויות שכדאי להימנע מהן. במקרים מסוימים הוא עשוי להפנות לפיזיותרפיסט שיבנה תוכנית מותאמת אישית.
ההתייעצות הזו אינה מכשול אלא דרך לצאת לדרך בביטחון. היא מאפשרת להבין את הגבולות ולהציב מטרות מציאותיות. כדאי גם לשאול את הרופא על תרופות שעשויות להשפיע על הדופק, על לחץ הדם או על שיווי המשקל בזמן פעילות.
ארבעה סוגי פעילות שכדאי לשלב
אנשי מקצוע בתחום מדברים בדרך כלל על ארבעה מרכיבים שכדאי לכלול בשגרה השבועית. הראשון הוא פעילות אירובית, כמו הליכה, שחייה, רכיבה על אופני כושר או ריקוד, שמחזקת את הלב והריאות. השני הוא אימוני כוח, שמטרתם לשמור על השרירים, שנוטים להיחלש עם הגיל.
המרכיב השלישי הוא שיווי משקל, אולי החשוב ביותר למניעת נפילות. תרגילים פשוטים כמו עמידה על רגל אחת ליד משענת יציבה, הליכה עקב בצד אגודל או טאי צ׳י משפרים מאוד את היציבות. המרכיב הרביעי הוא גמישות, שמושגת באמצעות מתיחות עדינות, יוגה מותאמת או פילאטיס, ומסייעת לשמור על טווחי תנועה במפרקים.
אין צורך לעשות את כל הארבעה בכל יום. אפשר לחלק את השבוע: הליכה ברוב הימים, אימון כוח קצר פעמיים בשבוע ותרגילי שיווי משקל ומתיחות כמה דקות ביום, אפילו בזמן צפייה בטלוויזיה.
להתחיל לאט ולהתקדם בהדרגה
הטעות הנפוצה ביותר של מי שמתחיל להתאמן היא להתלהב יותר מדי בהתחלה. אימון מאומץ מדי עלול לגרום לכאבי שרירים, לפציעות ולתחושת תסכול שמובילה לוויתור. עדיף להתחיל בעשר עד חמש עשרה דקות הליכה ביום, ולהוסיף כמה דקות בכל שבוע.
מדד פשוט לעצימות הוא ״מבחן הדיבור״: בזמן פעילות אירובית מתונה אפשר לדבר במשפטים מלאים, אבל לא לשיר. אם אתם מתנשפים עד שקשה לדבר, כדאי להאט. וחשוב להקשיב לגוף: כאב חד, סחרחורת, לחץ בחזה או קוצר נשימה חריג הם סימנים לעצור מיד ולפנות לבדיקה רפואית.
אימוני כוח בלי חדר כושר
רבים חושבים שאימון כוח מחייב משקולות כבדות ומכשירים מסובכים, אבל זה ממש לא כך. אפשר לבנות שגרה יעילה בבית בעזרת משקל הגוף, גומיות התנגדות או בקבוקי מים. קימה מכיסא וישיבה חזרה בלי להיעזר בידיים, לחיצות על הקיר, הרמת עקבים בעמידה ליד משענת והרמות ידיים עם משקל קל הם תרגילים מצוינים.
מבצעים כל תרגיל בתנועה איטית ומבוקרת, עשר עד חמש עשרה חזרות, ונחים בין הסטים. חשוב לנשום באופן סדיר ולא לעצור את הנשימה במאמץ. אם יש ספק לגבי הביצוע הנכון, כמה מפגשים עם פיזיותרפיסט או מאמן שמתמחה בגיל המבוגר יכולים לחסוך פציעות.
להתמיד: הסוד הוא ההנאה והחברה
התוכנית הטובה ביותר היא זו שמבצעים בפועל. לכן כדאי לבחור פעילויות שנהנים מהן ולא רק כאלה שנחשבות ״בריאות״. מי שאוהב מוזיקה יכול להצטרף לחוג ריקודי עם, מי שאוהב טבע ייהנה מהליכות בפארק, ומי שמחפש שקט ימצא את עצמו ביוגה או בהידרותרפיה.
לחברה יש תפקיד חשוב. התעמלות בקבוצה במרכז קהילתי או במועדון לגיל השלישי, הליכה קבועה עם שכנים או שיעור שחייה עם חברים, מוסיפות מחויבות והנאה. ברשויות מקומיות רבות יש תוכניות פעילות לגיל המבוגר, לעיתים בעלות סמלית, ושווה לברר מה קיים באזור המגורים.
- קבעו שעה קבועה לפעילות, כמו פגישה ביומן
- רשמו את ההתקדמות כדי לראות את השיפור
- גוונו בין סוגי פעילות כדי לא להשתעמם
- הציבו מטרות קטנות וחגגו כשמשיגים אותן
בטיחות בכל אימון
כמה כללי בטיחות פשוטים יכולים למנוע תקלות. נועלים נעליים נוחות ויציבות, שותים מים לפני ואחרי, ונמנעים מפעילות בחוץ בשעות החמות של היום. מתאמנים על משטח יציב ולא חלקלק, ובתרגילי שיווי משקל תמיד שומרים על משענת יציבה בהישג יד.
מחממים את הגוף בכמה דקות של תנועה קלה לפני האימון, ומסיימים בהליכה איטית ובמתיחות. מי שסובל מסוכרת צריך לשים לב לרמות הסוכר, ומי שנוטל תרופות ללחץ דם צריך להיזהר מקימה מהירה.
בימים שבהם מרגישים עייפות חריגה, חולשה או התחלה של מחלה, אין שום בעיה לוותר על האימון או להסתפק בהליכה קלה. גם תקופות הפסקה, למשל אחרי אשפוז או ניתוח, הן חלק מהחיים. כשחוזרים לפעילות אחרי הפסקה, מתחילים שוב בעצימות נמוכה ומתקדמים בהדרגה, ואם יש צורך, מקבלים אישור מהרופא לפני החזרה לשגרה המלאה.
פעילות גופנית בגיל השלישי היא השקעה ישירה באיכות החיים ובעצמאות. כמה דקות ביום, שמתווספות בהדרגה לשגרה מגוונת ומהנה, יכולות לחולל שינוי מורגש בכוח, ביציבות ובמצב הרוח. בליווי הרופא ובקצב אישי, כל אחד יכול למצוא את הדרך שלו לזוז יותר ולהרגיש טוב יותר.
